Έχεις αποκοιμηθεί κανονικά, αλλά κάποια στιγμή μέσα στη νύχτα ανοίγεις τα μάτια σου και ο ύπνος… εξαφανίζεται. Γυρίζεις πλευρό, κοιτάς το ταβάνι, σκέφτεσαι πόσες ώρες απομένουν μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι και όσο περισσότερο προσπαθείς να κοιμηθείς τόσο πιο ξύπνιος αισθάνεσαι.
Αν σου συμβαίνει συχνά, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι «δεν κοιμάσαι σωστά». Τα νυχτερινά ξυπνήματα είναι συχνό σύμπτωμα της αϋπνίας και μπορεί να σχετίζονται με στρες, αλλαγές στο πρόγραμμα, συνήθειες ύπνου, καφεΐνη ή αλκοόλ, φάρμακα, ορμονικές αλλαγές ή άλλα προβλήματα υγείας.
Το σημαντικό είναι να ξεχωρίσουμε ένα περιστασιακό ξύπνημα από ένα μοτίβο που επαναλαμβάνεται και αρχίζει να επηρεάζει την ημέρα σου.
Το παράδοξο με τον ύπνο είναι ότι όσο περισσότερο προσπαθείς να τον «αναγκάσεις» να έρθει, τόσο περισσότερο μπορεί να απομακρύνεται.
Όταν ξυπνάς και αρχίζεις να σκέφτεσαι «πρέπει να κοιμηθώ τώρα», «αύριο θα είμαι πτώμα» ή «έχω μόνο πέντε ώρες μέχρι το πρωί», ο εγκέφαλος μπαίνει σε κατάσταση εγρήγορσης.
Έτσι μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος: ξύπνημα, ανησυχία, περισσότερη εγρήγορση, ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία να ξανακοιμηθείς.
Μπορεί μέσα στην ημέρα να αισθάνεσαι ότι διαχειρίζεσαι το άγχος σου κανονικά. Το βράδυ όμως, όταν όλα ησυχάζουν, οι σκέψεις που δεν πρόλαβες να επεξεργαστείς μπορεί να επιστρέψουν.
Εργασία, οικογένεια, οικονομικά, σχέσεις ή μια σημαντική απόφαση μπορούν να κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση ακόμη και μετά το αρχικό ξύπνημα.
Το στρες αποτελεί έναν από τους συχνούς παράγοντες που συνδέονται με την αϋπνία, ιδιαίτερα όταν υπάρχει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ξυπνάς, παίρνεις το κινητό από το κομοδίνο και λες «θα δω μόνο την ώρα».
Λίγα λεπτά αργότερα έχεις ελέγξει μηνύματα, social media, email και ειδήσεις.
Το πρόβλημα δεν είναι μόνο το φως της οθόνης. Είναι και το γεγονός ότι το μυαλό σου από κατάσταση ύπνου περνά ξανά σε κατάσταση επεξεργασίας πληροφοριών.
Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν και κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να δυσκολέψει την επιστροφή στον ύπνο. Για αυτό οι ειδικοί συστήνουν ένα περιβάλλον που ευνοεί τον ύπνο και περιορισμό των οθονών.
03:17.
03:42.
04:05.
Αν ξυπνάς και ελέγχεις συνεχώς την ώρα, είναι εύκολο να αρχίσεις να υπολογίζεις πόσο λίγο χρόνο σου απομένει για ύπνο.
Αυτό μπορεί να αυξήσει το άγχος και να κάνει ακόμη δυσκολότερη την επιστροφή στον ύπνο. Η Mayo Clinic προτείνει να μην έχεις το ρολόι σε σημείο όπου το κοιτάς συνεχώς όταν ξυπνάς.
Μερικές φορές η καλύτερη κίνηση είναι απλώς να μην ξέρεις τι ώρα είναι.
Ένας απογευματινός καφές μπορεί να μη σε εμποδίσει να αποκοιμηθείς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν επηρεάζει τον ύπνο σου.
Η καφεΐνη είναι διεγερτική ουσία και μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα και τη συνέχεια του ύπνου.
Το αλκοόλ είναι λίγο πιο παραπλανητικό. Μπορεί αρχικά να σε κάνει να νυστάξεις, αλλά μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο ελαφρύ και να αυξήσει την πιθανότητα να ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα.
Αν λοιπόν τα νυχτερινά ξυπνήματα είναι συχνά, αξίζει να παρατηρήσεις τι καταναλώνεις τις ώρες πριν από τον ύπνο.
Δεν είναι πάντα ο εγκέφαλος η αιτία.
Πόνος, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ανάγκη για ούρηση, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, προβλήματα αναπνοής ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορούν επίσης να διακόψουν τον ύπνο.
Για παράδειγμα, αν ξυπνάς συχνά με αίσθημα πνιγμού, έντονο ροχαλητό ή παρατηρούνται παύσεις στην αναπνοή σου, αξίζει να συζητήσεις το ενδεχόμενο υπνικής άπνοιας με γιατρό.
Η νυχτερινή ούρηση μπορεί να διακόψει τον ύπνο, ιδιαίτερα αν πίνεις πολλά υγρά αργά το βράδυ.
Αλλά υπάρχει και μια ενδιαφέρουσα περίπτωση: μπορεί να ξυπνήσεις για κάποιον άλλο λόγο και, αφού είσαι πλέον ξύπνιος, να αποφασίσεις να πας στην τουαλέτα.
Γι’ αυτό έχει σημασία να παρατηρήσεις τι συμβαίνει πραγματικά: σε ξυπνά η ανάγκη για ούρηση ή ξυπνάς πρώτα και μετά πηγαίνεις στην τουαλέτα;
Το πρώτο που χρειάζεται είναι να μην πανικοβληθείς.
Αν αισθάνεσαι ακόμη νυσταγμένος, μείνε στο κρεβάτι και προσπάθησε να χαλαρώσεις χωρίς να κοιτάξεις το κινητό ή το ρολόι.
Αν όμως έχει περάσει αρκετή ώρα και είσαι πλέον εντελώς ξύπνιος, το να παραμένεις στο κρεβάτι παλεύοντας με τον ύπνο μπορεί να δημιουργήσει μια αρνητική σύνδεση ανάμεσα στο κρεβάτι και την αϋπνία.
Η προσέγγιση CBT-I, δηλαδή η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, χρησιμοποιεί μεταξύ άλλων την τεχνική να σηκώνεσαι από το κρεβάτι όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς και να επιστρέφεις όταν νυστάξεις. Η CBT-I θεωρείται βασική θεραπευτική επιλογή για τη χρόνια αϋπνία.
Μετά από μια κακή νύχτα είναι δελεαστικό να κοιμηθείς μέχρι αργά την επόμενη ημέρα.
Όμως οι μεγάλες αλλαγές στην ώρα που ξυπνάς μπορούν να απορρυθμίσουν περισσότερο το πρόγραμμα ύπνου σου.
Η διατήρηση μιας σχετικά σταθερής ώρας αφύπνισης είναι μία από τις βασικές συστάσεις για καλύτερη ρύθμιση του ύπνου.
Ένα περιστασιακό νυχτερινό ξύπνημα είναι απολύτως συνηθισμένο.
Αν όμως ξυπνάς συστηματικά, δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς και αυτό επηρεάζει την ενέργεια, τη συγκέντρωση ή τη διάθεσή σου μέσα στην ημέρα, αξίζει να ζητήσεις αξιολόγηση.
Η χρόνια αϋπνία ορίζεται συνήθως ως προβλήματα ύπνου τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για περισσότερο από τρεις μήνες, όταν δεν εξηγούνται πλήρως από άλλη κατάσταση.
Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να αναζητήσεις βοήθεια όταν υπάρχουν συμπτώματα όπως έντονο ροχαλητό ή παύσεις στην αναπνοή, σημαντική υπνηλία μέσα στην ημέρα, επίμονος πόνος, έντονες νυχτερινές εφιδρώσεις ή άλλα νέα συμπτώματα.
Το να ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα δεν σημαίνει ότι η νύχτα σου καταστράφηκε.
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να μετατρέψεις ένα φυσιολογικό ξύπνημα σε αγώνα δρόμου με το ρολόι.
Χαμήλωσε τα ερεθίσματα, άφησε το κινητό στην άκρη, μην ελέγχεις συνεχώς την ώρα και προσπάθησε να δημιουργήσεις ξανά τις συνθήκες στις οποίες ο εγκέφαλος συνδέει το κρεβάτι με τον ύπνο.
Το να ξυπνάς μέσα στη νύχτα και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς μπορεί να είναι αποτέλεσμα στρες, κακών συνηθειών ύπνου, καφεΐνης, αλκοόλ ή ενός προβλήματος που διαταράσσει τον ύπνο.
Δεν έχει τόση σημασία η ακριβής ώρα που ξυπνάς όσο το τι συμβαίνει μετά και πόσο συχνά επαναλαμβάνεται.
Αν συμβαίνει περιστασιακά, δεν χρειάζεται πανικός. Αν όμως γίνει σταθερό μοτίβο και επηρεάζει την καθημερινότητά σου, η σωστή αντιμετώπιση δεν είναι απλώς «πάρε κάτι για να κοιμηθείς». Χρειάζεται να βρεθεί η αιτία — και, όταν πρόκειται για χρόνια αϋπνία, υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες όπως η CBT-I.
Πηγές
Mayo Clinic – Insomnia: Symptoms and causes
