Η HIIT (High-Intensity Interval Training), δηλαδή η εναλλαγή σύντομων περιόδων πολύ έντονης άσκησης με διαλείμματα ανάκαμψης, έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια χάρη στην αποτελεσματικότητά της και στο γεγονός ότι υπόσχεται πολλά με περιορισμένο χρόνο. Αλλά όπως κάθε μορφή άσκησης, έχει τα θετικά της και τα αρνητικά της. Παρακάτω βλέπεις τι λέει η επιστήμη, και τι να προσέξεις αν σκέφτεσαι να την εντάξεις στη ρουτίνα σου.

Τι δείχνει η έρευνα

• Μια μετα‐ανάλυση που συμπεριέλαβε εφήβους (11-18 ετών) έδειξε ότι οι HIIT προπονήσεις βελτιώνουν σημαντικά τη καρδιοαναπνευστική ικανότητα (VO₂ max) σε σύγκριση με πιο μέτριες μορφές αερόβιας άσκησης.
• Έρευνες σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα δείχνουν ότι HIIT μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος όχι πάντα περισσότερο από μέτριας έντασης άσκηση, αλλά με μικρότερο συνολικό χρόνο.
• Μια ευρεία ανασκόπηση υπογραμμίζει πολλαπλά οφέλη της HIIT: βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, μειωμένο κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων, καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση, θετικές αλλαγές σε λιπίδια και φλεγμονώδεις δείκτες, αύξηση στη μυϊκή δομή και στην ικανότητα άσκησης γενικά.

Τα υπέρ της HIIT

1. Χρόνος: Προπόνηση που διαρκεί λιγότερο χρονικό διάστημα αλλά προσφέρει αντίστοιχα ή καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με παραδοσιακές αερόβιες ασκήσεις συνεχούς έντασης.
2. Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής ικανότητας: Αυξάνει το VO₂ max, ενδυναμώνει την καρδιά.
3. Μείωση σωματικού λίπους και βελτίωση της σύνθεσης του σώματος: Ειδικά σε υπέρβαρα άτομα ή σε άτομα με μεταβολικά σύνδρομα, η HIIT μπορεί να επιταχύνει την απώλεια λίπους.
4. Μεταβολικά οφέλη: Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη γλυκαιμία, και δείκτες φλεγμονής.
5. Ψυχική υγεία: Έρευνες δείχνουν ότι η HIIT μπορεί να μειώνει συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης σε κάποιες περιπτώσεις, πιθανόν μέσω της απελευθέρωσης ενδορφινών.

Τα κατά της HIIT

1. Κίνδυνος τραυματισμού: Οι έντονες προσπάθειες, οι άλματα, τα σπριντ και γενικά οι εκρηκτικές κινήσεις μπορεί να επιβαρύνουν μυς, τένοντες και αρθρώσεις, ειδικά αν δεν υπάρχει σωστό ζέσταμα ή καλή τεχνική.
2. Ανάγκη για ανάκαμψη: Το σώμα χρειάζεται χρόνο να αναρρώσει. Όσες φορές η HIIT γίνεται πολύ συχνά χωρίς ύπνο/ξεκούραση, αυξάνεται ο κίνδυνος υπερπροπόνησης, κόπωσης, χαμηλής απόδοσης.
3. Δεν είναι για όλους: Άτομα με καρδιολογικά προβλήματα ή προϋπάρχουσες παθήσεις, άτομα μεγάλης ηλικίας, ή με πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να είναι προσεκτικά. Είναι καλό να έχουν έλεγχο από ειδικό πριν ξεκινήσουν.
4. Πιθανότητα πλατώ / στάσιμων αποτελεσμάτων: Αν η προπόνηση δεν μεταβάλλεται δηλαδή ίδια διαλείμματα, ίδια ένταση, χωρίς προοδευτική αύξηση mτο σώμα μπορεί να σταματήσει να αντιδρά όπως στην αρχή.
5. Δυσκολία διατήρησης συνέπειας: Επειδή είναι απαιτητική, η HIIT μπορεί να φανεί πολύ δύσκολη για πολλούς, και να οδηγήσει σε εγκατάλειψη αν δεν είναι ευχάριστη ή προσαρμοσμένη.

Ποιος, πότε και πώς

• Συχνότητα: Οι ειδικοί συνιστούν 2-3 φορές την εβδομάδα για τους περισσότερους ανθρώπους να υπάρχουν τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες με ελαφριά άσκηση ή πλήρης ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων HIIT.
• Ένταση & διάρκεια: Μια συνεδρία HIIT μπορεί να διαρκεί από 10 έως 30 λεπτά, με διαστήματα έντονης άσκησης (π.χ. 30-60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο) και αντίστοιχα διαλλείματα. Το πρόγραμμα πρέπει να προσαρμόζεται στις δυνατότητες, ηλικία και επίπεδο φυσικής κατάστασης του καθενός.
• Προθέρμανση & αποθεραπεία: Πολύ σημαντικό να ξεκινάς με ζέσταμα και να ολοκληρώνεις με διατάσεις ή ήπια άσκηση ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και μυϊκού πόνου.

Πότε να αποφύγεις τη HIIT

• Αν έχεις σοβαρά καρδιολογικά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς ρύθμιση, χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις καλύτερα πρώτα ιατρικός έλεγχος.
• Αν είσαι τελείως αρχάριος στην άσκηση ξεκίνα με πιο ήπιες μορφές, ώστε να ενισχύσεις μυς, καρδιά και τεχνική.
• Αν αισθάνεσαι έντονη κόπωση, πόνο που δεν υποχωρεί, ακατάλληλο ύπνο ή διατροφή τότε είναι πιθανόν να κάνεις υπερβολή.

Η HIIT είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο μέσα στη γυμναστική και την ευεξία. Παρέχει εξαιρετικά οφέλη όπως:

• βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα,
• πιο γρήγορη μείωση λίπους,
• καλύτερος μεταβολισμός,
• ενίσχυση διάθεσης και ενέργειας.

Αλλά ταυτόχρονα έχει απαιτήσεις: σωστή καθοδήγηση, ανάκαμψη, σεβασμό στα όρια του σώματoς μας. Όταν εφαρμόζεται με σύνεση, η HIIT μπορεί να ενταχθεί πολύ καλά σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα γυμναστικής.

Πηγές

• Meta-review: Can high-intensity interval training improve physical and mental health outcomes? PubMed
• HIIT vs Continuous Training for Weight Loss in Obesity MDPI
• HIIT Improves Cardiorespiratory Fitness in Adolescents PubMed
• Is High-Intensity Interval Training Harmful to Health? PubMed
• Effects of HIIT on body composition, cardiometabolic health in adolescent women MDPI