Όταν οι ειδικοί μιλούν για «full body» ασκήσεις, αναφέρονται σε κινήσεις που γυμνάζουν πολλά σημεία του σώματος ταυτόχρονα. Αυτές οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι πιο αποδοτικές από την απομόνωση ενός μυ, βελτιώνουν τη δύναμη, την ισορροπία και τη λειτουργικότητα της κίνησης στην καθημερινότητα.

Ακολουθούν οι 5 ασκήσεις που ξεχωρίζουν οι γυμναστές διεθνώς:

Deadlift (άρση θανάτου)

Γιατί τη συστήνουν οι γυμναστές:
Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα: γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, ραχιαίους και κορμό. Θεωρείται θεμελιώδης για τη δύναμη, την καλή στάση και την πρόληψη τραυματισμών.

Πώς εκτελείται:

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
• Κράτα την μπάρα ή τα βάρη κοντά στις κνήμες.
• Με ίσια πλάτη, λύγισε γόνατα και ισχία για να πιάσεις τη μπάρα.
• Σήκω όρθιος πιέζοντας με τα πόδια και ενεργοποιώντας γλουτούς.
• Κατέβασε αργά το βάρος στον έλεγχο.

Τι να προσέξεις:
Η σωστή τεχνική είναι όλα. Απόφυγε την καμπύλωση της μέσης και ξεκίνα με μικρό βάρος μέχρι να βρεις την κίνηση.

Squat (καθίσματα)

Γιατί τη συστήνουν οι γυμναστές:
Η «βασίλισσα» των ασκήσεων. Δουλεύει τετρακέφαλους, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και κορμό. Βοηθά στην ευλυγισία ισχίων και αστραγάλων και δυναμώνει τα πόδια για όλες τις καθημερινές κινήσεις.

Πώς εκτελείται:

• Πόδια στο άνοιγμα των ώμων, δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη ουδέτερη.
• Κάθισε σαν να κατεβαίνεις σε καρέκλα, μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος.
• Σπρώξε με τις φτέρνες για να ανέβεις.

Τι να προσέξεις:
Γόνατα πάντα στην ευθεία με τα δάχτυλα, όχι προς τα μέσα. Φτέρνες κολλημένες στο έδαφος.

Overhead Press (πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι)

Γιατί τη συστήνουν οι γυμναστές:
Εκτός από ώμους και τρικέφαλους, ενεργοποιεί τον κορμό για σταθερότητα. Βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης για κινήσεις όπου σηκώνουμε αντικείμενα ψηλά, κάτι πολύ χρήσιμο στην καθημερινή ζωή.

Πώς εκτελείται:

• Κράτα αλτήρες ή μπάρα στο ύψος των ώμων.
• Σφίξε κοιλιά και γλουτούς.
• Σήκωσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να τεντώσουν.
• Κατέβασε αργά στο ύψος των ώμων.

Τι να προσέξεις:
Μην καμπουριάζεις τη μέση κράτα ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με μικρό βάρος.

Pull-Ups (έλξεις στο μονόζυγο)

Γιατί τη συστήνουν οι γυμναστές:
Από τις πιο δυνατές ασκήσεις για πλάτη, ώμους, μπράτσα και κορμό. Χτίζει δύναμη στο άνω σώμα και βελτιώνει τη στάση.

Πώς εκτελείται:

• Κρέμασε τα χέρια σου σε μονόζυγο με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από τους ώμους.
• Ξεκίνα από κρέμασμα με ώμους ενεργούς.
• Τράβηξε μέχρι το πηγούνι να φτάσει πάνω από τη μπάρα.
• Κατέβασε αργά.

Τι να προσέξεις:
Αν δεν μπορείς ακόμη έλξη, χρησιμοποίησε λάστιχο ή μηχάνημα υποβοήθησης. Απόφυγε το «κούνημα» και δούλεψε με έλεγχο.

Turkish Get-Up

Γιατί τη συστήνουν οι γυμναστές:
Μία από τις πιο πλήρεις ασκήσεις. Από ξαπλωμένος στο πάτωμα, σηκώνεσαι όρθιος κρατώντας βάρος πάνω από το κεφάλι, περνώντας από πολλά στάδια. Δουλεύει ώμους, κορμό, γοφούς, κινητικότητα και συντονισμό.

Πώς εκτελείται:

• Ξάπλωσε με αλτήρα ή kettlebell τεντωμένο πάνω από το ένα χέρι.
• Λύγισε το πόδι της ίδιας πλευράς, το άλλο τεντωμένο.
• Ανέβα σε καθιστή θέση, μετά σε γονατιστή, και τελικά όρθιος.
• Κατέβασε ξανά αργά στην αρχική θέση.

Τι να προσέξεις:
Η τεχνική είναι απαιτητική ξεκίνα με μικρό βάρος. Κράτα τον ώμο σταθερό και τον κορμό ενεργό σε όλη τη διάρκεια.

Γιατί αυτές οι ασκήσεις είναι ξεχωριστές;

• Είναι σύνθετες κινήσεις: δουλεύουν πολλά σημεία μαζί, άρα εξοικονομούν χρόνο.
• Προσφέρουν λειτουργική δύναμη: η βελτίωση φαίνεται σε απλές κινήσεις της καθημερινότητας (σήκωμα αντικειμένων, κάθισμα, τέντωμα χεριών).
• Αναπτύσσουν σταθερότητα, ισορροπία και κινητικότητα.

Τι να θυμάσαι

• Πάντα κάνε προθέρμανση πριν.
• Μάθε πρώτα σωστή τεχνική, μετά βάλε βάρος.
• Δούλεψε με προοδευτικότητα: λίγες σωστές επαναλήψεις αξίζουν περισσότερο από πολλές λάθος.
• Αν έχεις τραυματισμούς ή αμφιβολίες, ζήτησε καθοδήγηση από ειδικό.

Πηγές

1. T3 – Best Full Body Workout Exercises
2. Strong Supplement Shop – Full Body Workout: Best Exercises
3. EOS Fitness – Full Body Strength Training Routine
4. HSS – The 5 Best Full Body Exercises According to Trainers