Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πόση άσκηση είναι αρκετή για να διατηρήσουν την υγεία τους. Η απάντηση δεν είναι μονοδιάστατη, καθώς η ποσότητα και το είδος της άσκησης εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση και οι προσωπικοί στόχοι. Ωστόσο, υπάρχουν επίσημες οδηγίες που παρέχουν μια σαφή κατεύθυνση, βασισμένες σε διεθνείς οργανισμούς υγείας.

Αερόβια άσκηση: Η καρδιά της ρουτίνας

Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιαγγειακή άσκηση, είναι κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό παλμό και βελτιώνει την αναπνευστική σου ικανότητα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) συστήνουν τα εξής για τους ενήλικες:

• Μέτριας Έντασης Αερόβια Άσκηση: Τουλάχιστον 150-300 λεπτά την εβδομάδα. Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο με μέτριο ρυθμό, ο χορός ή το κολύμπι είναι ιδανικές. Η ένταση είναι μέτρια όταν μπορείς να μιλήσεις, αλλά όχι να τραγουδήσεις. Μπορείς να μοιράσεις αυτόν τον χρόνο σε μικρότερα κομμάτια, για παράδειγμα 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
• Έντονης Έντασης Αερόβια Άσκηση: Τουλάχιστον 75-150 λεπτά την εβδομάδα. Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το jogging, η έντονη κολύμβηση ή το σχοινάκι. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η αναπνοή σου είναι βαριά και μπορείς να πεις μόνο λίγες λέξεις χωρίς να πάρεις ανάσα. Λάβε υπόψη ότι ένα λεπτό έντονης άσκησης ισοδυναμεί με δύο λεπτά μέτριας.

Ο συνδυασμός και των δύο τύπων άσκησης μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής. Το πιο σημαντικό είναι η συνέπεια. Είναι προτιμότερο να ασκείσαι λίγο κάθε μέρα παρά να κάνεις μια πολύωρη προπόνηση μία φορά την εβδομάδα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Χτίζοντας το σώμα

Εκτός από την καρδιαγγειακή υγεία, η ενίσχυση των μυών είναι εξίσου κρίσιμη. Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενισχύει τα οστά και βελτιώνει τον μεταβολισμό.

• Συχνότητα: Συνιστάται να κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
• Κάλυψη Μυϊκών Ομάδων: Βεβαιώσου ότι οι ασκήσεις στοχεύουν σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιακούς, στήθος, ώμους και χέρια.

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις διάφορα μέσα για να επιτύχεις αυτόν τον στόχο, όπως ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστηρίου, λάστιχα αντίστασης ή ακόμα και το βάρος του ίδιου σου του σώματος (π.χ., push-ups, καθίσματα, σανίδα).

Ευλυγισία και ισορροπία: Η απαραίτητη προσθήκη

Για να ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου, μην ξεχνάς τις ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας.

• Ευλυγισία: Οι τακτικές διατάσεις βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και ανακουφίζουν από την ένταση. Μπορείς να τις εντάξεις μετά από κάθε προπόνηση.
• Ισορροπία: Ασκήσεις ισορροπίας, όπως το να στέκεσαι στο ένα πόδι ή το yoga, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την πρόληψη των πτώσεων, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε.

Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος που απαιτείται για αυτές τις ασκήσεις, η ενσωμάτωσή τους 2-3 φορές την εβδομάδα είναι ιδανική.

Η σημασία της κίνησης στην καθημερινότητα

Πέρα από το οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης, η γενική καθημερινή κίνηση είναι εξίσου σημαντική. Προσπάθησε να αποφεύγεις την παρατεταμένη καθιστική ζωή. Κάνε μικρά διαλείμματα για να περπατήσεις, προτίμησε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα, και περπάτα για να κάνεις μικροδουλειές αντί να χρησιμοποιείς το αυτοκίνητο.

Συμπερασματικά, ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει:

• 150+ λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης.
• 2+ φορές προπόνηση ενδυνάμωσης.
• Τακτικές διατάσεις και ασκήσεις ισορροπίας.

Η αρχή μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά ακόμα και η μικρότερη αλλαγή μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία σου. Το πιο σημαντικό είναι να βρεις δραστηριότητες που σου αρέσουν, ώστε να κάνεις την άσκηση μέρος της ζωής σου και όχι μια αγγαρεία.

Πηγές:

• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ). (2020). WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Διαθέσιμο σε: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) των ΗΠΑ. Physical Activity Guidelines for Americans. Διαθέσιμο σε: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• American Heart Association. Physical Activity Recommendations for Adults. Διαθέσιμο σε: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults