Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο για τους μύες, τα κύτταρα και τον μεταβολισμό μας. Πολλοί συνδέουν αυτόματα την πρόσληψή της με το κρέας, ωστόσο οι εναλλακτικές είναι πολλές και συχνά πιο υγιεινές. Από φυτικές επιλογές μέχρι γαλακτοκομικά, υπάρχουν πηγές που μπορούν να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού.
Ειδικά για όσους ακολουθούν χορτοφαγική, vegan διατροφή ή απλώς θέλουν να μειώσουν το κρέας για λόγους υγείας ή περιβάλλοντος, οι παρακάτω 6 πηγές πρωτεΐνης είναι ιδανικές.
Τα όσπρια φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μια μερίδα φακές (200 γρ.) παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγνήσιο, κάνοντάς τα εξαιρετική επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή.
Όταν συνδυάζονται με δημητριακά όπως ρύζι ή καλαμπόκι, προσφέρουν πλήρες προφίλ αμινοξέων, συγκρίσιμο με αυτό του κρέατος.
Το τόφου είναι μια ευέλικτη τροφή με ουδέτερη γεύση που μπορεί να μαγειρευτεί σε δεκάδες παραλλαγές. Μισή κούπα τόφου αποδίδει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το τέμπε, πιο «πλούσιο» σε υφή και με γεύση καρυδιού, φτάνει τα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισή κούπα και χάρη στη ζύμωση είναι πλούσιο σε προβιοτικά.
Αποτελούν βασικά συστατικά σε πολλές vegan κουζίνες και μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε stir-fry, σούπες ή σαλάτες.
Μια χούφτα αμύγδαλα (30 γρ.) παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ οι σπόροι chia δίνουν 4 γραμμάρια σε δύο κουταλιές. Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν καλά λιπαρά , φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που βοηθούν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι, smoothies ή να καταναλωθούν ως σνακ.
Ένα μεγάλο αυγό αποδίδει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D και χολίνη, που είναι σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Για όσους δεν καταναλώνουν κρέας αλλά δεν είναι vegan, τα αυγά αποτελούν μια από τις πιο ολοκληρωμένες επιλογές.
Τα γαλακτοκομικά είναι μια ακόμη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το ελληνικό γιαούρτι φτάνει τα 15 γραμμάρια ανά μερίδα.
Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, που συμβάλλουν στην υγεία των οστών. Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, υπάρχουν πλέον πολλές επιλογές χωρίς λακτόζη ή φυτικά «γαλακτοκομικά» εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη.
Η κινόα ξεχωρίζει γιατί αποτελεί μία από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα αποδίδει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, ως συνοδευτικό αντί για ρύζι ή ακόμη και σε πρωινό με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Η ιδέα ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται αποκλειστικά στο κρέας είναι μύθος. Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης φυτικής και ζωικής προέλευσης (εκτός κρέατος) που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, προσιτές και γευστικές.
Συνδυάζοντας όσπρια, τόφου, σπόρους, αυγά, γαλακτοκομικά και κινόα, μπορούμε να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή που καλύπτει πλήρως τις πρωτεϊνικές μας ανάγκες, ενώ παράλληλα προάγει την υγεία και μειώνει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
