Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (ultra-processed foods) έχουν γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Από τα δημητριακά πρωινού και τα μπισκότα μέχρι τα έτοιμα φαγητά και τα αναψυκτικά, είναι εύκολα προσβάσιμα, φθηνά και συχνά πολύ γευστικά. Όμως, ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου: η υπερβολική κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και ακόμη και με ψυχικές διαταραχές.

Αυτό που συχνά δεν συζητιέται είναι ότι δεν είναι όλα τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα ίδια. Υπάρχουν εκείνα που δεν προσφέρουν τίποτα θρεπτικό στον οργανισμό και εκείνα που, παρότι τεχνικά ανήκουν στην ίδια κατηγορία, μπορούν να έχουν κάποια διατροφική αξία.

Τι ορίζουμε ως υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;

Η ταξινόμηση NOVA του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο ορίζει ως υπερ-επεξεργασμένα εκείνα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί εκτεταμένη βιομηχανική επεξεργασία και περιέχουν πρόσθετα συστατικά που δεν βρίσκουμε σε μια παραδοσιακή κουζίνα, όπως ενισχυτικά γεύσης, συντηρητικά, τεχνητές χρωστικές και γλυκαντικά.

Παραδείγματα: αναψυκτικά, τυποποιημένα σνακ, παγωτά, fast food, μπισκότα, κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα.

Γιατί δεν είναι όλα ίδια;

Ενώ η υπερβολική κατανάλωση είναι επιβαρυντική, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι το είδος και η θρεπτική σύσταση παίζουν σημαντικό ρόλο.

• Αναψυκτικά και γλυκά: Σχετίζονται ισχυρά με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιοπάθειας (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
• Συσκευασμένα ψωμιά ή δημητριακά: Αν περιέχουν εμπλουτισμό με φυτικές ίνες ή βιταμίνες, μπορεί να έχουν κάποια διατροφική αξία.
• Φυτικά ροφήματα: Παρότι θεωρούνται υπερ-επεξεργασμένα, όταν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη Β12, μπορούν να αποτελέσουν εναλλακτική λύση για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά.

Μελέτη στο BMJ (2019) έδειξε ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας αυξάνεται με την υψηλή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, αλλά ο βαθμός κινδύνου διαφέρει ανάλογα με τον τύπο τροφής (BMJ, 2019).

Πώς μας επηρεάζουν;

Το βασικό πρόβλημα με τα περισσότερα υπερ-επεξεργασμένα είναι ότι συνδυάζουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα με χαμηλή θρεπτική αξία. Είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά, ενώ ταυτόχρονα φτωχά σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Μια ελεγχόμενη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Cell Metabolism έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έτρωγαν περίπου 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα σε σχέση με όσους κατανάλωναν μη επεξεργασμένα, οδηγώντας σε ταχεία αύξηση βάρους (Hall et al., 2019).

Σχέση με την ψυχική υγεία

Πέρα από τις σωματικές συνέπειες, η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων σχετίζεται και με την ψυχική υγεία. Μελέτη στο Public Health Nutrition (2020) έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν συχνά τέτοια τρόφιμα παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άγχους (Public Health Nutrition, 2020). Ο συνδυασμός γρήγορης ενεργειακής ανόδου και απότομης πτώσης μπορεί να επηρεάζει τη διάθεση και την ψυχολογική σταθερότητα.

Υπάρχει χώρος για μέτρο;

Παρότι οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, η απόλυτη αποφυγή των υπερ-επεξεργασμένων δεν είναι πάντα ρεαλιστική.

Η στρατηγική είναι:

• Μέτρο και όχι αποκλεισμός. Ένα περιστασιακό γλυκό δεν θα προκαλέσει πρόβλημα.
• Έξυπνες επιλογές. Δημητριακά με χαμηλή ζάχαρη, ψωμιά με φυτικές ίνες, φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά.
• Διαβάζουμε ετικέτες. Λιγότερα πρόσθετα, λιγότερη ζάχαρη, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

Πρακτικές συμβουλές

1. Δώστε προτεραιότητα σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
2. Περιορίστε τα αναψυκτικά και αντικαταστήστε τα με νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
3. Αν καταναλώνετε υπερ-επεξεργασμένα, προτιμήστε εκείνα με θρεπτική προστιθέμενη αξία.
4. Ετοιμάστε πιο συχνά γεύματα στο σπίτι ακόμα και απλά σνακ όπως σπιτικό ποπ κορν είναι πιο υγιεινά από τα έτοιμα.

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι όλα εξίσου «κακά», αλλά η υπερβολική κατανάλωση τους συνδέεται με σοβαρά προβλήματα υγείας. Κάποια, όπως τα αναψυκτικά και τα γλυκίσματα, έχουν ελάχιστη έως μηδενική θρεπτική αξία, ενώ άλλα όπως εμπλουτισμένα δημητριακά ή φυτικά ροφήματα μπορούν να ενταχθούν περιστασιακά σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Η ουσία βρίσκεται στην ισορροπία. Όσο περισσότερο γεμίζουμε το πιάτο μας με φρέσκα και ανεπεξέργαστα τρόφιμα, τόσο μειώνουμε τις αρνητικές συνέπειες των υπερ-επεξεργασμένων.

Πηγές:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Sugary Drinks and Health
• BMJ – Consumption of ultra-processed foods and mortality (2019)
• Hall KD et al., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain, Cell Metabolism (2019)
• Public Health Nutrition – Ultra-processed food consumption and mental health (2020)