Πολλοί γνωρίζουμε πως οι δραστηριότητες με υψηλή ένταση, όπως το τρέξιμο, τα άλματα, το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ συμβάλλουν στη δημιουργία δυνατών και υγιών οστών. Τι γίνεται όμως με την προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο;

Τα καλά νέα είναι ότι η άρση βαρών αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ενίσχυση της οστικής υγείας. Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι ασκήσεις το ίδιο αποτέλεσμα, όπως μας αναλύει ο Hunter Bennett Λέκτορας Επιστήμης της Άσκησης, στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας στο άρθρο του στο theconversation

Τι είναι η οστική πυκνότητα;

Η οστική πυκνότητα (ή οστική μεταλλική πυκνότητα) μετρά την ποσότητα μετάλλων όπως ασβέστιο και φώσφορο που υπάρχουν στα οστά.
Όσο πιο πυκνά είναι τα οστά, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να υποστούν κάταγμα.

Παρ’ όλα αυτά, η πυκνότητα δεν είναι ταυτόσημη με τη δύναμη των οστών, καθώς αυτά χρειάζονται και άλλα στοιχεία όπως το κολλαγόνο για να διατηρούνται ανθεκτικά. Παρ’ όλα αυτά, οι μετρήσεις πυκνότητας παραμένουν ο καλύτερος δείκτης υγείας των οστών, αφού σχετίζονται άμεσα με τον κίνδυνο καταγμάτων.

Παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των οστών

• Ηλικία: Με την πάροδο των χρόνων η οστική πυκνότητα μειώνεται, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες.
• Διατροφή: Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά, λαχανικά, ξηροί καρποί και όσπρια, βοηθούν, αν και η επίδραση στην αποφυγή καταγμάτων δεν είναι πάντα σαφής.
• Ήλιος: Η βιταμίνη D, που συντίθεται με την έκθεση στον ήλιο, είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Άσκηση: Όσοι γυμνάζονται με υψηλές εντάσεις (σπριντ, άρση βαρών) έχουν πιο δυνατά και πυκνά οστά.
• Κάπνισμα: Σχετίζεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Γιατί η κίνηση ενισχύει τα οστά;

Όπως οι μύες δυναμώνουν όταν δέχονται προοδευτικά μεγαλύτερη επιβάρυνση, έτσι και τα οστά προσαρμόζονται στις απαιτήσεις και γίνονται πιο ισχυρά.
Η άσκηση στέλνει το «σήμα» στους οστεοβλάστες να δημιουργήσουν νέο οστικό ιστό.

Γι’ αυτό, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη σε όλες τις ηλικίες, όχι μόνο για όσους κινδυνεύουν από οστεοπόρωση. Όσο πιο νωρίς ξεκινήσει κανείς, τόσο καλύτερα «χτίζει» γερά οστά για το μέλλον.

Η άρση βαρών και η οστική πυκνότητα

Ναι, η άρση βαρών είναι από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να αυξήσουμε την οστική πυκνότητα.
Όταν σηκώνουμε βάρη, οι μύες τραβούν τα οστά και τα αναγκάζουν να ενισχυθούν. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία των οστών μέσω προπόνησης με αντιστάσεις.

Ιδιαίτερα αποδοτικές θεωρούνται οι πολυαρθρικές ασκήσεις με υψηλό φορτίο – όπως τα squats και τα deadlifts – που δουλεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και ασκούν πίεση στη σπονδυλική στήλη και τα ισχία, περιοχές όπου εμφανίζονται συχνότερα κατάγματα.

Τι είδους προπόνηση είναι πιο ωφέλιμη;

• Βαριά κιλά – λίγες επαναλήψεις: 3-8 επαναλήψεις με αρκετό βάρος έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα οστά από πολλές επαναλήψεις με ελαφριά κιλά.
• Συνέπεια: Τα οστά χρειάζονται χρόνο για να γίνουν πιο πυκνά – τουλάχιστον 6 μήνες συστηματικής προπόνησης.
• Συχνότητα: 2 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα αρκούν για σημαντικά οφέλη.
• Σταδιακή αύξηση: Οι αρχάριοι ξεκινούν με ελαφρύτερα κιλά και αυξάνουν προοδευτικά.

Άλλες μορφές άσκησης όπως η γιόγκα ή το pilates προσφέρουν ευλυγισία, ισορροπία και δύναμη, αλλά δεν έχουν μεγάλη επίδραση στην οστική πυκνότητα, καθώς η επιβάρυνση στα οστά είναι περιορισμένη.

Συμπέρασμα

Η άρση βαρών δεν αφορά μόνο την αύξηση μυϊκής δύναμης, αλλά και την ενίσχυση της υγείας των οστών. Ενσωματώνοντας μερικές προπονήσεις με αντιστάσεις κάθε εβδομάδα, μπορούμε να θωρακίσουμε τα οστά μας και να μειώσουμε τον κίνδυνο καταγμάτων σε μεγαλύτερη ηλικία.
Εάν υπάρχει ανησυχία για χαμηλή οστική πυκνότητα, η ιατρική συμβουλή και μια εξέταση οστικής πυκνότητας αποτελούν τα επόμενα βήματα.