Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις. Μερικοί από τους σημαντικότερους ρόλους του είναι:
- Μυϊκή και νευρική λειτουργία: χαμηλά επίπεδα συνδέονται με κράμπες, σπασμούς ή τρεμούλες.
- Καρδιαγγειακή υγεία: βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης και του καρδιακού ρυθμού.
- Έλεγχος σακχάρου: υποστηρίζει τη δράση της ινσουλίνης· χαμηλό μαγνήσιο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
- Οστά: μεγάλο ποσοστό αποθηκεύεται στα οστά και συμμετέχει στη διατήρησή τους.
- Ενέργεια και γονίδια: συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και στη σύνθεση DNA/RNA.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε;
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία:
- Άνδρες: περίπου 400–420 mg/ημέρα
- Γυναίκες: περίπου 310–320 mg/ημέρα
Οι ποσότητες αυτές αφορούν τη συνολική πρόσληψη από τη διατροφή. Τα συμπληρώματα χρειάζονται μόνο όταν η διατροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες. Σημαντικό: υπερβολικές δόσεις από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία ή άλλες ενοχλήσεις.
Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη;
Δεν έχουν όλοι ανεπάρκεια, όμως υπάρχουν ομάδες που συχνά εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα:
- Όσοι καταναλώνουν πολλές επεξεργασμένες τροφές και λίγα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς.
- Άτομα με προβλήματα απορρόφησης (π.χ. νόσος Crohn, κοιλιοκάκη).
- Διαβητικοί τύπου 2, λόγω αυξημένων απωλειών από τα ούρα.
- Άτομα που παίρνουν φάρμακα όπως διουρητικά ή αντιόξινα (PPIs).
- Ηλικιωμένοι, όπου η απορρόφηση μειώνεται με τα χρόνια.
Σημάδια ότι ίσως χρειάζεστε περισσότερο μαγνήσιο
- Συχνές κράμπες ή μυϊκά τινάγματα
- Κόπωση, αδυναμία
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
- Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
- Διαταραχές ύπνου ή συχνοί πονοκέφαλοι/ημικρανίες
Φυσικά, τα συμπτώματα αυτά μπορεί να οφείλονται και σε άλλες αιτίες, γι’ αυτό δεν πρέπει να γίνονται βιαστικά συμπεράσματα χωρίς ιατρική αξιολόγηση.
Συμπληρώματα: ναι ή όχι;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσουν σε ορισμένες περιπτώσεις:
Υπέρ:
- Όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής ή η απορρόφηση μειωμένη.
- Σε ομάδες υψηλού κινδύνου (π.χ. διαβητικοί, άτομα με φαρμακευτική αγωγή που μειώνει το μαγνήσιο).
- Σε καταστάσεις όπου υπάρχουν ενδείξεις ότι το μαγνήσιο βοηθά (π.χ. ημικρανίες).
Κατά / Προσοχή:
- Υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει διάρροια, κοιλιακό πόνο, ναυτία.
- Σε άτομα με νεφρικά προβλήματα μπορεί να συσσωρευτεί και να γίνει επικίνδυνο.
- Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν «μαγικό χάπι» για όλα, καθώς η επιστημονική τεκμηρίωση δεν είναι πάντα ισχυρή.
Καλύτερες πηγές από τη διατροφή
Η πιο ασφαλής λύση είναι η επαρκής πρόσληψη μέσω τροφής. Καλές πηγές είναι:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο kale)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, κάσιους)
- Όσπρια (φασόλια, φακές)
- Δημητριακά ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, κινόα)
- Ψάρια
- Γαλακτοκομικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα
Με έναν ισορροπημένο συνδυασμό από αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους χωρίς συμπληρώματα.
Χρειάζεστε συμπλήρωμα μαγνησίου; Η απάντηση είναι: εξαρτάται. Αν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής, πιθανότατα καλύπτεστε. Αν όμως ανήκετε σε ομάδα υψηλού κινδύνου ή έχετε συμπτώματα έλλειψης, τότε ίσως ένα συμπλήρωμα –μετά από σύσταση γιατρού– να είναι χρήσιμο.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο, αλλά δεν αντικαθιστά τη σωστή διατροφή. Το μυστικό είναι ισορροπία: μια διατροφή που παρέχει τις απαραίτητες ποσότητες και, όταν χρειάζεται, προσεκτική χρήση συμπληρωμάτων.
Πηγές
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Al Alawi AM, Mehta AY, et al. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. PMC
- Harvard Health Publishing. What can magnesium do for you and how much do you need? health.harvard.edu
- Linus Pauling Institute, Oregon State University – Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Magnesium. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review… Antioxidants (MDPI, 2025). mdpi.com
