Ο ύπνος δεν είναι απλώς μια παθητική κατάσταση ξεκούρασης αποτελεί βασικό θεμέλιο της σωματικής και ψυχικής υγείας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα αναρρώνει, το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται, ενώ ο εγκέφαλος επεξεργάζεται μνήμες και συναισθήματα. Όταν, όμως, η ποιότητα του ύπνου είναι κακή, αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, κατάθλιψη και άγχος.
Η «υγιεινή του ύπνου» (sleep hygiene) αναφέρεται σε ένα σύνολο συνηθειών και περιβαλλοντικών παραγόντων που συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου. Στην ουσία, είναι η τέχνη τού να δημιουργούμε τις κατάλληλες συνθήκες ώστε να κοιμόμαστε πιο εύκολα και πιο βαθιά.
Η συνέπεια είναι το «κλειδί». Όταν κοιμόμαστε και ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, ο βιολογικός μας ρολόι συγχρονίζεται. Έτσι, το σώμα μαθαίνει πότε πρέπει να χαλαρώσει και πότε να ενεργοποιηθεί.
Ο χώρος όπου κοιμόμαστε πρέπει να είναι δροσερός, σκοτεινός και ήσυχος. Η θερμοκρασία γύρω στους 18–20°C θεωρείται ιδανική. Οι κουρτίνες συσκότισης, οι ωτοασπίδες ή μια μηχανή λευκού θορύβου μπορούν να μειώσουν ενοχλητικούς ήχους και φως. Επίσης, καλό είναι το κρεβάτι να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και χαλάρωση, όχι για εργασία ή παρακολούθηση τηλεόρασης.
Η καφεΐνη, η νικοτίνη και το αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Ο καφές ή το τσάι καλό είναι να αποφεύγονται τουλάχιστον έξι ώρες πριν από την κατάκλιση, καθώς η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό για πολλές ώρες. Το αλκοόλ, αν και μπορεί να προκαλεί νύστα αρχικά, διαταράσσει τα στάδια του ύπνου, οδηγώντας σε συχνές αφυπνίσεις.
Η έκθεση στο μπλε φως από κινητά, tablets και τηλεοράσεις καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί στο σώμα ότι «είναι ώρα για ύπνο». Η σύσταση είναι να αποφεύγουμε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, η χρήση φίλτρων μπλε φωτός ή ειδικών γυαλιών μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις.
Η δημιουργία ενός σταθερού τελετουργικού πριν τον ύπνο βοηθά το σώμα να «καταλάβει» ότι πλησιάζει η ώρα της ξεκούρασης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό ντους, ανάγνωση ενός βιβλίου, ελαφρές διατάσεις ή ασκήσεις αναπνοής. Η συνέπεια στη ρουτίνα αυτή ενισχύει την αίσθηση ηρεμίας.
Ένα βαρύ γεύμα ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και καούρες. Από την άλλη, η πείνα μπορεί επίσης να μας ξυπνήσει. Ιδανικά, το τελευταίο γεύμα πρέπει να απέχει 2–3 ώρες από την κατάκλιση. Η τακτική σωματική άσκηση, ιδιαίτερα η αερόβια, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αρκεί να μην γίνεται ακριβώς πριν την ώρα του ύπνου, γιατί μπορεί να έχει διεγερτική επίδραση.
Αν, παρά την εφαρμογή των παραπάνω, τα προβλήματα ύπνου παραμένουν, μπορεί να υπάρχει υποκείμενη διαταραχή όπως αϋπνία, υπνική άπνοια ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η επίσκεψη σε γιατρό ή ειδικό ύπνου είναι απαραίτητη. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για αϋπνία (CBT-I) έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Η υγιεινή του ύπνου δεν είναι μια «συνταγή» που αποδίδει από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά μια διαδικασία δημιουργίας σωστών συνηθειών. Με μικρές, σταθερές αλλαγές στον τρόπο ζωής και στο περιβάλλον, μπορούμε να βελτιώσουμε ουσιαστικά την ποιότητα του ύπνου μας. Ένας καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια είναι αναγκαία προϋπόθεση για υγεία, ευεξία και μακροζωία.
