Πολλοί άντρες παρατηρούν ότι μετά τα 40 το σώμα τους αρχίζει να αλλάζει. Οι μύες δεν ανταποκρίνονται όπως παλιά, η δύναμη μειώνεται σταδιακά και το λίπος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς, φαίνεται να αυξάνεται ευκολότερα. Αν και αρκετοί θεωρούν ότι πρόκειται για μια αναπόφευκτη συνέπεια της ηλικίας, η επιστήμη δείχνει ότι ένα μεγάλο μέρος αυτών των αλλαγών μπορεί να προληφθεί ή να επιβραδυνθεί.
Η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία είναι γνωστή ως σαρκοπενία και αποτελεί μια φυσιολογική αλλά σημαντική διαδικασία γήρανσης. Ωστόσο, ο τρόπος ζωής παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο γρήγορα θα εξελιχθεί.
Η σαρκοπενία είναι η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας που παρατηρείται με την αύξηση της ηλικίας. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι πολλοί άντρες αρχίζουν να χάνουν περίπου 3% έως 8% της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 έως 40 ετών, ενώ η απώλεια επιταχύνεται ακόμη περισσότερο μετά τα 60.
Αυτό συμβαίνει εξαιτίας πολλών παραγόντων. Οι ορμονικές αλλαγές, η μείωση της φυσικής δραστηριότητας, η χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης και οι αλλαγές στον μεταβολισμό επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί και να αναδομεί τους μυς.
Η μυϊκή μάζα παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό, ακόμη και όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας.
Όταν ένας άντρας χάνει μυϊκή μάζα, ο βασικός μεταβολισμός τείνει να μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός καίει λιγότερες θερμίδες και γίνεται ευκολότερη η αύξηση του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.
Η επιβράδυνση αυτή δεν είναι αναπόφευκτη. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας βοηθά τον οργανισμό να παραμένει πιο ενεργός και λειτουργικός για περισσότερα χρόνια.
Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες δεν ανταποκρίνονται με τον ίδιο τρόπο στην πρόσληψη πρωτεΐνης όπως σε νεότερες ηλικίες. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί τονίζουν ότι οι άντρες μέσης ηλικίας χρειάζεται να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα και την επάρκεια της πρωτεΐνης που καταναλώνουν.
Τρόφιμα όπως τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη δεν είναι σημαντική μόνο για τους αθλητές, αλλά και για κάθε άνθρωπο που επιθυμεί να γερνά με καλύτερη φυσική κατάσταση.
Αν υπάρχει μία συνήθεια που μπορεί να κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά, αυτή είναι η άσκηση με αντιστάσεις. Οι ασκήσεις με βάρη, λάστιχα ή ακόμη και με το βάρος του σώματος βοηθούν στην ενεργοποίηση των μυών και ενισχύουν τη δύναμη και την αντοχή.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και άντρες που ξεκινούν προπόνηση μετά τα 50 ή τα 60 μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και να βελτιώσουν σημαντικά τη φυσική τους κατάσταση.
Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια και η σταδιακή πρόοδος, πάντα με τρόπο που να ταιριάζει στις ανάγκες και τις δυνατότητες κάθε ατόμου.
Η πολύωρη καθιστική εργασία και η έλλειψη κίνησης αποτελούν σημαντικούς παράγοντες επιδείνωσης της σαρκοπενίας. Όταν οι μύες δεν χρησιμοποιούνται αρκετά, ο οργανισμός αρχίζει να χάνει σταδιακά δύναμη και αντοχή.
Ακόμη και μικρές αλλαγές, όπως το καθημερινό περπάτημα, οι σκάλες αντί του ασανσέρ ή σύντομες ασκήσεις στο σπίτι, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας.
Σήμερα, όλο και περισσότεροι ειδικοί μιλούν για την έννοια της «υγιούς γήρανσης». Δεν αρκεί μόνο να ζούμε περισσότερα χρόνια, αλλά να διατηρούμε την ανεξαρτησία, την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής μας.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας σχετίζεται με καλύτερη ισορροπία, μικρότερο κίνδυνο πτώσεων, καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία και μεγαλύτερη αυτονομία στην καθημερινότητα.
Η ηλικία δεν αποτελεί εμπόδιο για τη φροντίδα του σώματος. Αντίθετα, είναι ίσως η σημαντικότερη περίοδος για να επενδύσει κανείς στην υγεία του.
Πολλοί άντρες πιστεύουν ότι αν δεν γυμνάζονταν σε νεότερη ηλικία, είναι αργά για να αλλάξουν το σώμα τους. Η επιστήμη όμως αποδεικνύει το αντίθετο.
Η σωστή διατροφή, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η συστηματική άσκηση μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα και τη φυσική κατάσταση ακόμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες. Μικρές αλλά σταθερές αλλαγές είναι συχνά αρκετές για να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα.
Η απώλεια μυϊκής μάζας μετά τα 40 είναι μια φυσιολογική διαδικασία, αλλά δεν σημαίνει ότι είναι αναπόφευκτη ή μη αναστρέψιμη. Η σαρκοπενία μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά μέσω της άσκησης με αντιστάσεις, της σωστής διατροφής και ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής.
Η υγιής γήρανση δεν αφορά μόνο τα χρόνια που ζούμε, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο τα ζούμε. Και η διατήρηση ενός δυνατού σώματος αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους συμμάχους για μια καλύτερη ποιότητα ζωής.
