Το καλοκαίρι το νερό γίνεται σχεδόν «ιερό» και γύρω από την ενυδάτωση κυκλοφορούν δεκάδες συμβουλές: ότι πρέπει να πίνουμε οκτώ ποτήρια την ημέρα, ότι αν διψάσουμε έχουμε ήδη αφυδατωθεί, ότι χρειαζόμαστε ηλεκτρολύτες κάθε φορά που ιδρώνουμε ή ότι ο καφές και το αλκοόλ μας αφυδατώνουν αυτόματα. Ποια από αυτά όμως είναι πραγματικά σωστά;
Η ενυδάτωση αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία. Ο οργανισμός χάνει υγρά κυρίως μέσω του ιδρώτα και, σε συνθήκες έντονης ζέστης ή άσκησης, οι απώλειες μπορεί να αυξηθούν σημαντικά. Η επαρκής πρόσληψη υγρών βοηθά το σώμα να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του και μειώνει τον κίνδυνο θερμικής εξάντλησης και άλλων προβλημάτων που σχετίζονται με τη ζέστη.
Η δίψα είναι ένας σημαντικός μηχανισμός με τον οποίο το σώμα μάς ενημερώνει ότι χρειάζεται υγρά. Ωστόσο, στις πολύ ζεστές ημέρες δεν είναι καλή ιδέα να περιμένουμε πάντα μέχρι να νιώσουμε έντονη δίψα, ιδιαίτερα όταν βρισκόμαστε για πολλές ώρες στον ήλιο ή ασκούμαστε.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει να πίνουμε νερό τακτικά κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής θερμοκρασίας. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, οι έγκυες, οι άνθρωποι που εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους και όσοι έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.
Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, ο οργανισμός προσπαθεί να αποβάλει θερμότητα μέσω της εφίδρωσης. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερες απώλειες υγρών και, κατά συνέπεια, αυξημένες ανάγκες.
Δεν υπάρχει όμως μία συγκεκριμένη ποσότητα νερού που να ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες εξαρτώνται από τη θερμοκρασία, τη σωματική δραστηριότητα, το μέγεθος του σώματος, τη διατροφή και την κατάσταση της υγείας. Σε πρόσφατες οδηγίες για την προστασία από τη ζέστη, ο WHO αναφέρει ως γενική πρακτική να πίνουμε νερό τακτικά, περίπου ένα ποτήρι την ώρα και τουλάχιστον 2–3 λίτρα την ημέρα σε συνθήκες ζέστης, με τις ατομικές ανάγκες να διαφέρουν.
Όχι απαραίτητα. Η υπερβολική κατανάλωση νερού σε μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να διαταράξει την ισορροπία ηλεκτρολυτών του οργανισμού, ιδιαίτερα το νάτριο στο αίμα. Αυτό είναι σπάνιο στον μέσο άνθρωπο, αλλά μπορεί να συμβεί σε συνθήκες πολύ μεγάλης πρόσληψης υγρών, ειδικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.
Στόχος δεν είναι να πίνουμε όσο περισσότερο μπορούμε, αλλά να αναπληρώνουμε τις απώλειες του οργανισμού με τρόπο που ανταποκρίνεται στις πραγματικές μας ανάγκες.
Τα προϊόντα με ηλεκτρολύτες έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή στα social media, όμως δεν χρειάζεται κάθε άνθρωπος να πίνει καθημερινά ηλεκτρολυτικά ποτά.
Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο, είναι απαραίτητοι για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Σε περιπτώσεις έντονης εφίδρωσης, παρατεταμένης άσκησης στη ζέστη ή σημαντικής απώλειας υγρών, η αναπλήρωσή τους μπορεί να είναι χρήσιμη. Για τον μέσο άνθρωπο που απλώς περνά μια καλοκαιρινή ημέρα στην παραλία, το νερό και μια ισορροπημένη διατροφή συνήθως επαρκούν.
Η ενυδάτωση δεν προέρχεται αποκλειστικά από το ποτήρι του νερού. Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το αγγούρι, η ντομάτα και οι φράουλες, συμβάλλουν και αυτά στην πρόσληψη υγρών.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να αντικαταστήσουμε το νερό με φρούτα, αλλά ότι η συνολική διατροφή αποτελεί μέρος της καθημερινής ενυδάτωσης.
Εδώ χρειάζεται λίγη περισσότερη nuance. Η καφεΐνη έχει διουρητική δράση, όμως για τους ανθρώπους που καταναλώνουν καφέ σε συνηθισμένες ποσότητες, το νερό που περιέχεται στο ίδιο το ρόφημα συμβάλλει στην πρόσληψη υγρών.
Αυτό που χρειάζεται περισσότερη προσοχή στις πολύ ζεστές ημέρες είναι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά το νερό. Ο WHO συστήνει κατά τη διάρκεια έντονης ζέστης να περιορίζουμε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και να προτιμούμε το νερό ως βασικό ρόφημα.
Ένα παγωμένο cocktail μπορεί να είναι συνώνυμο των διακοπών, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει το νερό. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την απώλεια υγρών και, όταν συνδυάζεται με υψηλές θερμοκρασίες και πολλές ώρες στον ήλιο, μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο τον οργανισμό.
Γι’ αυτό, αν απολαμβάνουμε ένα ποτό στις διακοπές, είναι σημαντικό να το συνοδεύουμε με νερό και να μην ξεχνάμε την ενυδάτωση. Ο WHO συστήνει την αποφυγή ή τον περιορισμό του αλκοόλ κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης ζέστης.
Ένα παγωμένο ποτήρι νερό δεν αποτελεί από μόνο του κίνδυνο για έναν υγιή άνθρωπο. Η ιδέα ότι το κρύο νερό «σοκάρει» τον οργανισμό και μπορεί να προκαλέσει σοβαρό πρόβλημα δεν υποστηρίζεται από ισχυρά επιστημονικά στοιχεία.
Αντίθετα, το σημαντικότερο είναι να προσλαμβάνουμε επαρκή υγρά με τρόπο που μας είναι ευχάριστος και μπορούμε να διατηρήσουμε μέσα στην ημέρα.
Η έντονη δίψα, η ξηροστομία, η κόπωση, ο πονοκέφαλος, η ζάλη και τα πολύ σκουρόχρωμα ούρα μπορεί να αποτελούν ενδείξεις ότι χρειάζεσαι περισσότερα υγρά. Σε συνθήκες ζέστης, αυτά τα συμπτώματα δεν πρέπει να αγνοούνται.
Αν εμφανιστούν έντονη αδυναμία, σύγχυση, λιποθυμία, πολύ υψηλή θερμοκρασία σώματος ή διαταραχές της συνείδησης, δεν μιλάμε πλέον απλώς για «λίγη αφυδάτωση». Μπορεί να πρόκειται για θερμοπληξία, η οποία αποτελεί επείγουσα ιατρική κατάσταση και απαιτεί άμεση ιατρική βοήθεια.
Η ζέστη δεν επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο. Μεγαλύτερο κίνδυνο αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι, τα βρέφη και τα μικρά παιδιά, οι έγκυες, οι άνθρωποι που εργάζονται ή αθλούνται σε εξωτερικούς χώρους και άτομα με καρδιαγγειακά, νεφρικά, αναπνευστικά ή άλλα χρόνια προβλήματα. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την αντίδραση του οργανισμού στη ζέστη και την ισορροπία υγρών.
Δεν χρειάζεται να κυκλοφορείς με ένα τεράστιο μπουκάλι και να μετράς εμμονικά κάθε γουλιά. Έχε νερό μαζί σου, πίνε τακτικά μέσα στην ημέρα, αύξησε την πρόσληψη όταν ιδρώνεις περισσότερο και μην περιμένεις να αισθανθείς εξαντλημένος για να θυμηθείς την ενυδάτωση.
Και τις πολύ ζεστές ημέρες, η ενυδάτωση δεν είναι το μόνο που έχει σημασία. Το να βρίσκεσαι στη σκιά, να αποφεύγεις την έντονη σωματική δραστηριότητα τις πιο ζεστές ώρες και να περνάς μέρος της ημέρας σε δροσερό χώρο είναι εξίσου σημαντικό.
Η ενυδάτωση το καλοκαίρι δεν χρειάζεται ούτε υπερβολή ούτε εμμονή. Το νερό παραμένει η βασική και απλούστερη επιλογή, ενώ οι ανάγκες κάθε ανθρώπου μεταβάλλονται ανάλογα με τη ζέστη, τη δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας του.
Το πραγματικό καλοκαιρινό health tip είναι απλό: μην περιμένεις να νιώσεις εξαντλημένος για να πιεις νερό, αλλά ούτε χρειάζεται να πιέζεις τον εαυτό σου να πίνει υπερβολικές ποσότητες. Άκου το σώμα σου, προσαρμόσου στη ζέστη και φρόντισε την ενυδάτωσή σου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
World Health Organization – #KeepCool in the heat
World Health Organization – Heat and health
